Tisdag/Onsdag : Fram , baksida lår, triceps

Benböj
Goodmornings
Lårcurl
2 Valfria tricepsövningar eller dips

-------------------------------------------------------
Fredag : rygg , biceps , vader

Marklyft
Skivstångsrodd
Skivstångscurl
Chins
Valfri vadövning
-------------------------------------------------------
Söndag : bröst  , axlar, mage

Bänkpress/hantelpress
Lutande bänkpress/Lutande hantelpress
Axelpress
Shoulder Shrug/shrugs
Flyes

(måndag)Valfria magövningar